[...] opuścić, a ponadto przemęczone konkretne partie to nic dobrego, w mojej sytuacji :( FBW A/B (tymczasowo! bez nóg) 4x podciąganie się na drążku nachwytem do klatki piersiowej/wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 3x martwy ciąg 5x wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/głową w górę 4x military press/wznosy ramion z hantlami bokiem 3x California [...]
Nic nie napisałeś o dotychczasowej aktywności,treningu i diecie. Masti, o takich wynikach jak na zdjęciu nawet nie chcę myśleć, naprawdę robi wrażenie. Ale chętnie poczytam dzienniki kolegów z forum, super też te filmiki z Karolem Małeckim, jeden odcinek wczoraj obejrzałem, bardzo ciekawe i z pewnością będę z nich korzystał. Dotychczasowy [...]
Witam, Mam 21 lat, 180cm wzrostu i 81kg wagi. Zależy mi na powiększeniu wymiarów przy zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, coś w stylu recompu. Zastanawiam się nad moim planem, który stosuje jakieś 3 miesiące i jestem średnio zadowolony. Czy mógłbyś mi pomóc i znaleźć błędy? Mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę i sztangielki oraz poręcze. [...]
Panowie, to jeszcze raz ja :) Zatwierdzonym i sprawdzonym przez Was planem lecę już od ponad 2 miesięcy. Plan oczywiście zdał egzamin! Od tego czasu złapałem jakieś 2,5 kg (średnio idzie u mnie 1 kg/miesiąc). Uznałem teraz, że warto wprowadzić jakieś zmiany i dodać nieco świeżości do treningu. Poniżej wrzucam nowy plan zawierający pewne [...]
czy moglbym zaczac od takiego treningu 2x w tyg do tego po kazdym 20 min aerobow?TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 [...]
ok, co do ćwiczen mam kilka pytań:) Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p - to wiem 2.Podciąganie na drążku 5x10p - nachwyt? 3.Military press 5x10 - to wiem 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p - wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni -http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image015.gif 5.Cable row siedząc-wąski neutral [...]
Czy ja wiem,może jednak na bułe wystarczy podciąganie i wiosłowanie, a na triceps wyciskanie,atakowałem bica na różne sposoby... i siłowo i bardziej po 16 powt i nic.Może warto to spróbować? Może kojarzycie Arkadiusz Czerw z Krakowa bułe ma 44cm a łap nie robi;p
[...] powtórzeń unoszenie nóg w leżeniu na plecach? Nie ma takiej potrzeby, brzuch to mięśnie jak każde inne, również potrzebują czasu na regenerację. Ćwicz go w planie A. 2. Czy wiosłowanie sztangą w treningu na plecy ze względu na bardzo małe doświadczenie będzie zbyt ryzykowne? Nie będzie. Masz sztangę i obciążenie? 3. Podciąganie hantelek wzdłuż [...]
Dobrze, poprawiłem plan wg waszych wskazówek. Dodałem po jednej seri do prawie każdego ćwiczenia dużej partii. Z treningu klaty usunąłem rozciąganie (przenoszenie) sztangielki, skorygowałem trening nóg, proszę spojrzeć, z barków usunąłem wyciskanie sztangi przodem na rzecz unoszenia sztangielek bokiem. Więcej grzechów nie pamiętam ;D Riddley - [...]
8.01.2013 - Podciąganie na drążku 5x z obciążeniem 4 i 5kg. Pierwsza seria na pusto - 12powt.; - Wiosłowanie 5x, ilość powt. wg planu, ostatnia seria 90kg; - Martwy ciąg 4x, 6-8, ostatnia seria 100kg - 4 powtórzenia. Siada mi uchwyt przy tym ciężarze już. Nie wiem czy dałbym radę zrobić z 10 powtórzeń - gryf sztangi wysunąłby mi się z rąk; - [...]
Zapomniałem o treningu. Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Rozpiętki Modlitewnik Uginanie ramion ze sztangielkami Uginanie ramion na bramie? Nie wiem czy dobrze to nazywam Plecy+triceps Ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki i do karku [...]
[...] Po wykonaniu całości jest dopiero odpoczynek. Ćwiczenie nie może być izolowane - ma angażować różne mięśnie. Przykłady ćwiczeń: - pompki, - podciąganie na drążku, - odwrotne wiosłowanie na drążku (nogi oparte na podwyższeniu), - brzuszki, - wykroki, - wyskoki, - przysiady (z ciężarem) - swingi (z ciężarem, np. kettel), - zarzuty (z ciężarem), - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie mc przed wioslem, jako 4 cable row 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 [...]